Drei Achtsamkeitsübungen für Beruf und Alltag

Achtsamkeitsübungen bilden einen integralen Bestandteil für die Förderung mentaler Gesundheit und die Entwicklung von Achtsamkeit in Beruf und täglichem Leben. Durch bewusste Selbstwahrnehmung und Aufmerksamkeit gegenüber dem gegenwärtigen Moment können Achtsamkeitsübungen dazu beitragen, Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und ein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Heft zum Thema "Achtsamkeit" des Projekts "Kompetenzen der Zukunft"

Achtsamkeitsübungen im Beruf und Alltag

Die Achtsamkeitsübungen steigern auch die persönliche Präsenz von Führungskräften. Davon profitieren die Handlungs- und Entscheidungskompetenz, sowie Handlungs- und Entscheidungs-Fähigkeit, der Umgang mit anderen Menschen sowie die Resilienz unter Druck in Krisen.

Im Folgenden werden drei Achtsamkeitsübungen vorgestellt, die darauf abzielen, die Achtsamkeit in Beruf und Alltag zu schulen. Diese Übungen können sowohl einzeln als auch in Gruppen durchgeführt werden und bieten vielfältige Ansätze zur Förderung der Achtsamkeit im Alltag. Die drei Übungen sind Teil unseres Werkzeugkoffers "Kompetenzen der Zukunft".

Achtsamkeitsübung "Da ist...":

Diese Übung konzentriert sich darauf, Achtsamkeit gegenüber Gedanken, Gefühlen, Wahrnehmungen, Impulsen und Körperempfindungen zu entwickeln. Durch bewusste Benennung und Integration verschiedener Aspekte des Erlebens unterstützt sie die Schulung der Aufmerksamkeit.

Zur Achtsamkeitsübung "Da ist..."

Achtsamkeitsübung „Fokussieren und De-fokussieren“:

Diese Übung bietet eine Technik zur bewussten Veränderung der Wahrnehmung. Ob als Einzel- oder Partnerübung durchgeführt, verdeutlicht sie, wie ein veränderter Fokus auf eine Situation die erlebte Realität beeinflussen kann. Die Einzelschritte ermöglichen intensive Selbstwahrnehmung, während die Partnerübung die Flexibilität der eigenen Wahrnehmung fördert und die Achtsamkeit im Umgang mit verschiedenen Situationen stärkt.

Zur Achtsamkeitsübung "Fokussieren und De-fokussieren"

Achtsamkeitstool „Muster-Tagebuch“:

Als wirksames Tool zur Achtsamkeitsentwicklung ermöglicht das Muster-Tagebuch die Erkennung eigener Reiz-Reaktions-Schemata. Die strukturierte Dokumentation und Reflexion typischer Gedankengänge und Handlungen fördert das Bewusstsein und erleichtert den ersten Schritt zu mehr Wahlfreiheit im Umgang mit eigenen Reaktionen.

Zum Achtsamkeitstool "Muster-Tagebuch"

Diese Übung dient der Schulung von Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Sie kann allein oder in einer Gruppe durchgeführt werden. Ziel der Übung ist es, Achtsamkeit gegenüber Gedanken, Gefühlen, Wahrnehmungen, Impulsen und Körperempfindungen zu erlangen. So kann Bewusstheit gegenüber den vorhandenen Aspekten erreicht werden, um diese integrieren zu können.

Laden Sie hier das PDF zur Achtsamkeitsübung: „Da ist … des Projekts "Kompetenzen der Zukunft"​​​​​​​ herunter.

Ablauf der Übung „Da ist …“

Am besten führen Sie die Übung im Sitzen mit geschlossenen Augen aus, das erlaubt Ihnen, die Wahrnehmung besser nach innen zu richten.

• Ähnlich wie bei einer Meditation, gehen wir ganz auf Empfang und benennen aufsteigende Gedanken, Körperempfindungen, Impulse, aktuelle Themen und Gefühle.
• Wird die Übung allein ausgeführt, benennen wir die aufsteigenden Impulse, die wahrgenommen werden. Sprechen Sie die Sätze mit „Da ist…“ aus.
• Sie können diese Übung beinahe jederzeit anwenden, z.B. vor einem wichtigen Telefonat. So können Sie sich die Aspekte, Bilder, Vorstellungen und Gefühle davor bewusst gemacht und integriert werden. In der Gruppe können wir die Wahrnehmungen teilen. Dann kann beispielsweise laut ausgesprochen „Da ist, Druck“. Nach einer Weile bringt der oder die Nächste seinen bzw. ihren Impuls: „Da ist, Nachdenklichkeit“. Die nächste spricht „Da ist Aufbruchstimmung“ und nach kurzer Zeit wirft der Nächste ein „Da ist Überlastung“ und eine andere „Da ist ein verhärteter Nacken“.

Die Übung ist eine Technik zur willentlichen Veränderung der eigenen Wahrnehmung. Sie können sie als Partner- oder Einzelübung durchführen. Ziel ist es, zu erfahren, dass unsere veränderte Wahrnehmung Einfluss auf die von uns erlebte Realität haben kann: Allein durch einen veränderten Fokus auf eine Situation kann unsere erlebte Realität verändert werden, indem wir unseren Blick verändern.

Diese Übung ermöglicht Ihnen, Ihre sich verändernde Realität wahrzunehmen: Durch den Fokus auf einen Gegenstand (stellvertretend für ein Gefühl, Problem, eine Ablehnung) und beim De-fokussieren bzw. Lösen davon. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch – beobachten Sie einfach Ihr Erleben.

Laden Sie hier das PDF zur Achtsamkeitsübung: „Fokussieren und De-fokussieren“ des Projekts "Kompetenzen der Zukunft"​​​​​​​​​​​​​​ herunter.

Durchführung der Übung „Fokussieren und De-fokussieren..."

Ablauf Einzelübung:

• Setzen Sie sich entspannt hin und fokussieren Sie Ihren Blick auf einen beliebigen Gegenstand in Ihrer Nähe.
• Konzentrieren Sie sich vollkommen auf den Gegenstand und gehen Sie dann innerlich ganz auf Empfang: Wie fühlt sich dieser konzentrierte und enge Fokus an? Wie ist Ihr Empfinden, Ihre Atmung, Ihre Körperspannung und wie wirkt sich die Fokussierung auf Sie aus? Was passiert mit Ihrem Denken?
• Lösen Sie jetzt den Fokus von dem gewählten Objekt bewusst wieder, indem Sie visuell Kontakt mit anderen umliegenden Objekten in Ihrem Sichtfeld aufnehmen. Der ursprünglich ausgewählte Gegenstand kann dabei in Ihrem Gesichtsfeld bleiben. Beziehen Sie bewusst und Schritt für Schritt andere Dinge und Gegenstände mit ein, bis Sie Ihr gesamtes Sichtfeld nutzen. Vermeiden Sie es dabei, auf einem einzelnen Objekt zu verharren. Halten Sie diesen nicht fokussierten Blick aufrecht.
• Nehmen Sie jetzt zusätzlich auch bewusst die Umgebungsgeräusche wahr und halten dabei weiterhin das weite Sichtfeld, ohne Ihren Blick zu fokussieren.
• Im letzten Schritt vergegenwärtigen Sie sich Ihre Körperempfindungen; vielleicht durch ein tiefes Ausatmen begleitet.
• Ihre gesamte Aufmerksamkeit ist jetzt auf das sicht-, hör- und fühlbare sowie auf Ihre Atmung gerichtet. Gehen Sie innerlich erneut ganz auf Empfang und beobachten Sie, wie Sie sich jetzt fühlen: Stellen Sie einen Unterschied fest? Wenn ja, woran können Sie ihn festmachen?

Ablauf Partnerübung:

Diese Übung lässt sich (leicht variiert) auch zu zweit durchführen. In der Partnerübung stellen oder setzen sich die Partner oder Partnerinnen gegenüber.

• Sie nehmen eine bedrohliche Haltung gegenüber Ihrem Übungspartner bzw. Ihrer Übungspartnerin ein und simulieren dadurch eine bedrohliche Alltagssituation: Strecken Sie z. B. eine Faust aus oder halten Sie den Arm Ihres Gegenübers fest, wenden Sie sich demonstrativ ab oder zeigen Sie einen zornigen Blick.
• Ihr Gegenüber (der oder die „Bedrohte“) schaut fokussiert und konzentriert ausschließlich auf Ihre Bedrohungsgeste. Wie bei der Einzelübung geht er oder sie anschließend auf Empfang und erkundet innerlich das Erlebte: Was passiert in mir? Wie fühlt es sich an? Wo gibt es vielleicht Spannungen in meinem Körper? Welche Gedanken steigen in mir hoch?
• Im Anschluss weitet Ihr Gegenüber (der oder die „Bedrohte“) bewusst den Fokus. Zusätzlich zu den Objekten im Raum kann Ihr Gegenüber zusätzlich auch Sie, den „Bedroher“ miteinbeziehen – ggfls. begleitet durch ein tiefes Ausatmen.
• Wenn Ihr Gegenüber (der „Bedrohte“) den Fokus von der Bedrohung auf das Gesamte erweitert hat, kann erneut innerlich erkundet werden, ob und wenn ja, welche Unterschiede erlebbar sind z.B. bezüglich der Atmung, dem Wohlbefinden, der Beziehungsqualität, des Körperempfindens.
• Tauschen Sie im Anschluss die Rollen und berichten Sie sich gegenseitig über Ihr Erleben.

Wir alle verfügen über bevorzugte Reiz-Reaktions-Schemata. Manche sind uns bewusst, andere nicht und manche sind zieldienlich und andere wiederum nicht. Achtsamkeit gegenüber uns, unseren Wahrnehmungen, unseren Bewertungen, unseren Gefühlen und den automatischen Handlungen auf einen Reiz ermöglicht uns, diesbezüglich Bewusstsein zu erlangen.

Wenn wir uns im Alltag selbst beobachten, können wir uns und unseren typischen Reaktionen auf die „Schliche kommen“, sie bewusst wahrnehmen. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, unsere typischen Gedankengänge und bevorzugte Handlungsweisen systematisch in ein Muster-Tagebuch einzutragen. Es hilft dabei, unsere typischen Muster zu erkennen und wir lernen uns selbst besser verstehen. Das ist der erste Schritt zu mehr Wahlfreiheit.

Die Achtsamkeitsübungen sind Teil von "Kompetenzen der Zukunft". Hier finden Sie alle Zukunftskompetenzen im Überblick:

• Basiskompetenz Achtsamkeit - Entwicklung der Wahrnehmungs-, Handlungs- und Leistungsfähigkeit
• Komplexitätskompetenz - Planen, Probleme lösen und Organisieren
• Beziehungskompetenz - Erfolgreiche Kooperation, starke Kulturen und Leistungsfähigkeit entwickeln
• Paradoxiekompetenz - Gut entscheiden und Konflikte lösen
• Generative Kompetenz - Das Neue finden und Veränderungen gestalten
• Emotionskompetenz - Selbstführung und Krisenresilienz stärken